>Planking challenge

Dansu planking challenge

Doe met ons mee en start nu met de Challenge! Strakkere buik voor 2018!

Wie kent ze niet, de vele planking challenges, die je op Facebook en op veel blogsites tegenkomt? Ze beloven een platte buik binnen 30 dagen. Het enige dat je hoeft te doen is 30 dagen lang te ‘planken’. Je begint bij 20 seconden en kunt uiteindelijk drie tot vijf minuten lang je lichaam stijf boven de grond houden. Hoe? Met je spieren, die je met de plank challenge in 30 dagen volop getraind hebt. De vraag is nu: werkt zo’n 30 day planking challenge echt zo effectief?

Wat je doet bij een 30 day plank challenge

Planken lijkt simpel. Je hoeft geen gewichten te heffen en je hoeft ook niet urenlang in de sportschool of buiten hard te lopen. Met planken houd je jouw lichaam stijf boven de grond. Met de basisplank steun je op je tenen en onderarmen. Je nek, rug en benen houd je stijf en je buikspieren aangespannen, alsof je een plank bent (waar ook de naam van de oefening vandaan komt). 

Omdat je geen zware oefeningen hoeft te doen of je langdurig hoeft in te spannen, ziet het er zo gemakkelijk uit. Toch is de plank oefening een stevige workout. Je gebruikt met planken namelijk vrijwel alle spieren in je lichaam. Met de basis plank zijn dit de spieren die je traint: 

  • je schouderspieren aan de voorkant
  • je borstspieren
  • je buikspieren
  • je heupspieren
  • je bovenbeenspieren aan de voorkant
  • je scheenspieren.

Kortom: je traint met planken alle spieren aan de voorkant van je lijf, want die moeten zich aanspannen om je lichaam stijf te houden. 

Natuurlijk kun je niet direct minutenlang je lichaam stijf houden, want dat is lang niet zo gemakkelijk als het lijkt. Het is heel intensief om je spieren langdurig aan te spannen. Met een 30 day plank challenge train je daar dan ook voor. Je begint met enkele seconden en bouwt zo langzaam op. In het begin is dat vrij eenvoudig, maar na een aantal dagen ga je wel voelen dat je lichaam voor het planken moet werken.

Gelukkig bouw je bij zo’n plank challenge langzaam op, zodat je gemakkelijk gemotiveerd blijft om de uitdaging vol te houden. Bovendien hoef je niet íedere dag te planken, maar zijn er altijd wel een paar rustdagen ingecalculeerd bij plank challenges. Je lichaam moet namelijk wel zo nu en dan kunnen herstellen van je workouts. Na het herstel zijn je spieren steviger en kun je beter je planktijd verder opbouwen, zonder dat dit al te veel inspanning en doorzettingsvermogen vereist. 

Een beetje inspanning en doorzettingsvermogen heb je natuurlijk wel nodig om de plank challenge te volbrengen. Als het je even te zwaar wordt, denk er dan aan dat je met planken in enkele minuten trainen werkt voor een strak lijf. Even doorbijten dus, dan kun je er de rest van de dag weer tegenaan. Het mooie van zo’n plank challenge van 30 dagen is namelijk dat je na 30 dagen echt zichtbaar resultaat ziet en je ook beter in je vel komt te zitten. 

Effectief en eenvoudig planking schema

Bij dit schema  train je binnen 30 dagen naar een planktijd van vijf minuten:

Let op: je begint met 20 seconden en dat kan in het begin te licht voelen. Toch is het goed om de eerste dagen niet over te slaan en rustig op te bouwen. Zo kunnen je spieren langzaam wennen aan de inspanning. Daar haal je later in de challenge je voordeel uit! 

Wil je écht goed planken? 

Dan is het belangrijk om je houding tijdens de plankoefening te perfectioneren. Plank op een moment wanneer jij je het krachtigst voelt. Dan kun je namelijk je spieren het best aanspannen. Wanneer dit moment is, verschilt per persoon. De meesten hebben aan het eind van de middag de meeste kracht, doordat de lichamelijke doorbloeding dan het beste is.

 

5 tips

  1. Doe voor het planken sportschoenen aan. Zo voorkom je dat je door je tenen zakt, je tenen pijn gaan doen, en je jouw lichaam krampachtig van de grond moet houden. 
  2. Houd je rug en nek recht. Het is niet goed om je onderrug of schouders te laten doorzakken. Daar krijg je later last van! Bovendien mis je dan het effect van de workout, want je spieren moet je aanspannen voor het effect. 
  3. Voelt het steunen op je armen vervelend? Leg er dan een dubbelgevouwen handdoek Zo kun je je beter concentreren op de plank oefening in plaats van je te focussen op wat je voelt in je armen.
  4. Span alle spieren in je lichaam aan, met name je buikspieren, borstspieren, schouderspieren, bilspieren en beenspieren. Door ze goed aan te spannen, train je ze beter. Bovendien is de aanspanning nodig om de plankpositie goed te kunnen aanhouden en te voorkomen dat je gaat ‘doorzakken’. 
  5. Let op je ademhaling. Adem rustig in en adem ook weer rustig uit. Zo wordt de plank oefening stukken makkelijker!

Een strakke buik door planking?

Als je trouw bent aan het plankschema naar keuze en je de tips gebruikt om de plank oefening gedurende de 30 day plank challenge zo goed mogelijk te volbrengen, behaal je resultaat.  Wil je meer spierkracht en meer uithoudingsvermogen? Dan ben je er zeker van dat je dit haalt met de challenge. 

 

 

Privacy | Disclaimer | Voorwaarden | Sitemap | © 2019 Studio Dansu